新年度から3カ月が経ちました。新年度に立てた目標の見直しや修正をするには、よいタイミングといえるでしょう。中には三日坊主で早々に目標達成を諦めた人もいるのではないでしょうか。ここでは長続きさせるためのコツを、行動学と心理学から探っていきます。
三日坊主になる理由は「続け方」を知らないから
ダイエットや勉強、読書など、続けようと決めたことをやめてしまう原因を「やる気が出ない」「飽きてしまった」と“感情”に焦点を合わせて考えてはいませんか。しかし、感情はそもそもコントロールすることが難しいもの。
長続きしない原因は、「続け方」を知らないことにあるかもしれません。続けられない原因を“行動”に焦点を合わせて考えてみましょう。
行動をコントロールする
何か行動を起こすときには、次の3つの要素が存在します。
A：先行条件（～すると、～だから）
B：行動（～する）
C：結果条件（～になる）
例えば、「A)暑いから、B）エアコンをつける、C）その結果、涼しくなる」というように、エアコンをつける行動には、先行条件と結果条件があります。この先行条件と結果条件をうまく利用することで、行動をコントロールできるようになります。
一例として「ビジネス書を読む」という行動を続けるための、先行条件と結果条件を考えてみましょう。先行条件は、その行動が起こりやすい状況となるもので、「いつもカバンに本が入っている」や「手の届くところに置いてある」などが挙げられます。結果条件は、行動を起こした後に得られるメリットで、「高い満足感が得られる」「ビジネスに役立つ知識を得て褒められる」などが考えられます。
先行条件と結果条件を上手に利用して、行動を起こしやすくする環境を整え、得られるメリットを強く感じるようにすると、行動につながるのです。
「続ける」ための工夫
行動を促すためにできることは、他にもあります。
ライバル行動を排除
ついスマホでゲームをしてしまうなら、アプリを削除してしまうという方法もあります。
ハードルを下げる
目標を「一週間に3冊読む」ではなく「読まなくてもビジネス書を手に取る」にする。
ご褒美を用意する
一週間続けてビジネス書を手にしたら、美味しいものを食べると決めておきます。
このような工夫をすることで、行動はさらにコントロールしやすくなります。
心理学的に考える長続きしない原因
次に、心理学の面から長続きしない理由を考えてみます。三日坊主になってしまうのは、心理的に飽きてしまっているからです。決意した時の高揚感が続いていれば、三日坊主にはならないでしょう。
先ほど、感情はコントロールするのが難しいと書きましたが、飽きてしまう原因を考え、飽きる感情そのものを起きにくくします。飽きてしまう原因は主に次の4つです。
目的や目標が具体的でない
「痩せたい」「お金を貯めたい」ではなく、「～までに何kgやせる」「〇〇円貯めて～する」というイメージしやすいゴールを決めます。
日々やることが決まっていない
ゴールに到達するためにすべきことを細分化し、小さなゴールを設定します。スケジュールを作成し、日々やるべきことをタスク化します。
日々の行動の結果を確認していない
2km走る予定が2.5km走ることができた、というように行動の結果を数値化して自分の努力を目に見えるものにします。
報酬がない
日々やることに対して報酬を設定しておくと、長続きしやすくなります。これは、日々の目標を達成すると、報酬が与えられると認識することが重要です。脳は欲求が満たされた時、満たされると予測した時にドーパミンを出すので、報酬を与えられると予測するとドーパミンが出て、目標を達成しやすくなるのです。
三日坊主を卒業しよう
やろうと決めたことを長続きさせるためにも、これまでのことを参考にして目標を見直してみてはいかがでしょうか？ 具体的でイメージしやすい目標をたて、行動しやすい環境を整え、ご褒美のために頑張る。日々の積み重ねを続けることで、大きな目標も難なく達成できるかもしれません。
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ライター・ウェブディレクター。プロのダンサーから転身。就職サイト、社会人向け情報サイト、エンタメサイトのウェブディレクターの経験を経て、記者、フリーライターとして活動しつつ、某テレビ局のサイト立ち上げ、コンサルなど幅広く活動している。
